Ratatouille e nang le chickpea le spinach e nyane
Verduras

Risepe ea Pisto ka Lierekisi le Sepinachi sa Masea: E Monate ebile e Bonolo

Risepe ea Pisto ka Lierekisi le Sepinachi sa Masea: E Monate ebile e Bonolo

Pisto ke sejo sa setso sa Spain seo, leha se simolohile Murcia, se hasaneng hohle naheng le lefatšeng ka lebaka la tatso ea sona e monate le ho feto-fetoha ha lintho. Sejo sena, se kopanyang meroho e besitsoeng kapa e phehiloeng le lehe le ka linako tse ling metsoako e meng, se fetohile sejo sa khale se sa feleng. Leha ho le joalo, kajeno re tla se fa tatso e ikhethang ka ho kenyelletsa metsoako e 'meli e tla se ntlafatsa le ho feta: chickpeas le spinach e nyane . Sephetho ke risepe e bonolo, e nang le phepo, le e monate e tla ba e ratoang ka kichineng ea hau.

Sehloohong sena, re tla hlahloba mokhoa oa ho lokisa ratatouille ena e monate ka chickpeas le spinach e nyane , hammoho le mefuta e meng le malebela a ho u thusa ho fumana molemo o moholo risepeng ena. Re tla boela re arabe lipotso tse botsoang khafetsa mabapi le metsoako ea mantlha le thepa ea eona, re u fe kutloisiso e felletseng ea sejo sena.

Na li-chickpea li ka eketsoa ho eng kapa eng?

Linaoa tsa chickpea ke e 'ngoe ea metsoako e mengata ka ho fetisisa ea ho pheha. Li simolohile Mediterranean, linaoa tsena li 'nile tsa sebelisoa ka makholo a lilemo lijong tse fapaneng joalo ka hummus, lisalate, li-stew, li-casserole, le, ehlile, ratatouille . Sebopeho sa tsona se bonolo le tatso e sa nke lehlakore li etsa hore e be e phethahetseng bakeng sa mefuta e fapaneng ea lijo.

Empa na o ka eketsa di-chickpea ho eng kapa eng? Karabo ke e, e utlwahalang. Di-chickpea di ikamahanya le hoo e ka bang mofuta ofe kapa ofe wa dijo le sejo. O ka di eketsa disalate, sopho, di-purée, pasta, dijana tsa raese, le dijana tse ding tse sa tlwaelehang jwalo ka di-curry kapa di-tacos. Ho feta moo, ke mohlodi o motle wa protheine e thehilweng dimeleng , e leng se etsang hore di be ntle bakeng sa dijo tsa meroho le tsa vegan.

Tabeng ea ratatouille e nang le chickpeas le spinach e nyane , chickpeas e eketsa sebopeho se boreleli le tatso e monate e tlatsanang hantle le meroho e halikiloeng. Ho feta moo, faeba ea tsona e ngata le limatlafatsi li etsa hore sejo sena e se be monate feela empa hape se be le bophelo bo botle haholo.

Li-chickpea tse nang le spinach li na le litšobotsi life?

Lierekisi le sepinatjhe ke metsoako e 'meli eo, hammoho, e etsang duo e matla ea phepo. Ka bobeli li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse thusang 'mele ka litsela tse fapaneng. Ka tlase, re tla hlahloba tse ling tsa litšobotsi tse hlahelletseng tsa motsoako ona:

Matlotlo a chickpeas

  1. Mohloli oa protheine ea limelaLinaoa ke mokhoa o motle oa ho khetha mehloli ea protheine ea liphoofolo, e leng se etsang hore li be ntle bakeng sa batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela.
  2. E na le faeba e ngataFaeba e thusa ho ntlafatsa tshilo ya dijo le ho laola maemo a tsoekere maling.
  3. Liminerale tse kang tšepe le calciumE bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le mali.
  4. Mafura a tlaseBongata ba mafura ao li nang le 'ona a phetse hantle ebile ha a khora.

Thepa ea spinach

  1. E ruile ka tšepeTšepe e bohlokoa bakeng sa ho tsamaisa oksijene maling.
  2. E na le livithamine tse ngata tsa A le CLivithamine tsena li matlafatsa sesole sa 'mele' me li sireletsa khahlanong le li-free radicals.
  3. Li-antioxidants tsa tlhahoSepinatjhe se na le metsoako e thusang ho thibela mafu a sa foleng.
  4. Likhalori tse tlaseLi loketse batho ba batlang ho theola boima ba 'mele kapa ho ja lijo tse leka-lekaneng.


Melemo ea motsoako

Ha re kopanya chickpea le spinach , re etsa sejo se seng monate feela empa hape se fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. Chickpea li fana ka protheine le faeba, ha spinach eona e fana ka livithamine le liminerale. Motsoako ona o phethahetse bakeng sa ho boloka lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo.

Sepinachi se nang le chickpea se nka nako e kae sehatsetsing?

E 'ngoe ea melemo ea ho lokisa ratatouille ka chickpeas le spinach e nyane ke hore ke sejana se ka bolokoang ka sehatsetsing matsatsi a 'maloa. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho latela malebela a' maloa ho boloka bocha le tatso ea eona.

  1. Boloka ka sehatsetsingHaeba u boloka ratatouille ka setshelong se sa keneng moea 'me u e kenya ka sehatsetsing, e ka nka nako e pakeng tsa 3 le matsatsi a 5Etsa bonnete ba hore e pholile ka botlalo pele o e boloka.
  2. Ho hatselaHaeba o batla hore e tšoarelle nako e telele, o ka e hoamisa. Ratatouille e nang le chickpeas le spinach e ka lula ka sehatsetsing ho fihlela [nako e sieo]. Khoeli ea 3Ha o batla ho e ja, e tlohele e qhibilihe ka sehatsetsing kapa e futhumatse ka pane e nang le oli e nyane ea mohloaare.
  3. LitlhahisoHo bohlokoa hore, ha o futhumatsa ratatouille, o se ke wa e tlohela mochesong wa kamore nako e telele haholo, kaha sena se ka kgothaletsa kgolo ya dibaktheria.

Ho na le lik'hilojule tse kae ka chickpea tse nang le spinach?

Haeba o ja dijo tse fokolang kapa o batla feela ho tseba dikalori tsa sejo sena, ho bohlokwa ho hopola hore dikhalori di ka fapana ho latela metsoako le bongata boo o bo sebedisang. Ka tlase ke kgakanyo e hakanyeditsweng:

  1. Garbanzos cocidos: Kopi e le 'ngoe ea li-chickpea tse phehiloeng e na le hoo e ka bang Lik'halori tse 269.
  2. Sepinatjhe se phehiloeng: Kopi e le 'ngoe ea spinach e phehiloeng e na le hoo e ka bang Lik'halori tse 7.
  3. Lisebelisoa tse lingOli ea mohloaare, konofolo, lieiee, pepere le lehe li eketsa lik'hilojule tse eketsehileng. Ka kakaretso, karolo ea ratatouille e nang le chickpeas le spinach e ka fapana pakeng tsa 250 le 350 lik'hilojuleho latela bongata.

Sejo sena se na le lik'hilojule tse tlase haholo 'me se na le limatlafatsi tse ngata, e leng se etsang hore se be se loketseng lijo tse phetseng hantle.

Mefuta e fapaneng ea Pisto ka lierekisi le spinach tse nyane

Ntho e 'ngoe e ntle ka sejo sena ke hore se ka fetoloa ho latela litakatso le likhetho tsa hau. Mona ke mefuta e meng eo u ka e lekang:

  1. Ratatouille le leheKenya lehe le otliloeng qetellong ea ho pheha 'me u kopanye hantle. Lehe le phehiloeng le eketsa tatso e monate le protheine e eketsehileng merohong.
  2. Ratatouille ka nama kapa tlhapiHaeba o rata nama, o ka eketsa dikotwana tsa khoho, nama ya kolobe, kapa esita le tuna e ka makotikoting.
  3. Ratatouille le chisiFafatsa chisi e grated (parmesan kapa feta) qetellong ho e fa tatso e letsoai le e boreledi.
  4. Ratatouille ka bohobeSebeletsa ratatouille ka bohobe bo besitsoeng kapa bohobe bo nang le tamati, ka mokhoa oa bruschetta.
  5. Ratatouille e nang le linokoKenya lero la cumin, paprika kapa curry ho e fa tatso e sa tloaelehang haholoanyane.

Malebela a ho Lokisetsa Pisto e Molemohali ka Linaoa tsa Chickpea le Spinach ea Masea

U kanna ua ba le thahasello ho:  Recipe e bonolo le e monate ea Onion Tart

Ho etsa hore ratatouille ea hau e nang le chickpeas le spinach e nyane e be e ikhethang e le kannete, malebela a mang ao u lokelang ho a hopola ke ana :

  1. Sebelisa li-chickpeas tse phehiloengHaeba o se na nako, o ka sebedisa di-chickpea tse ka makotikoting. Etsa bonnete ba hore o di hlatswa hantle pele o di eketsa ho ratatouille.
  2. U se ke ua pheha spinach ho feta tekanoSpinach e bonolo e pheha kapele, kahoo e kenye qetellong ho e thusa ho boloka sebopeho le 'mala oa eona.
  3. Kenya linoko ho latsoaO ka fetola tatso ka oregano, basil, kapa esita le linoko tse nyane.
  4. Sebelisa oli ea mohloaare e sa tsoakoangOli ena e eketsa tatso ea 'nete le e phetseng hantle sejaneng.
U kanna ua ba le thahasello ho:  Broccoli ea setaele sa Teriyaki: Risepe e bonolo le e monate

Qetellong, ratatouille e nang le chickpeas le spinach e nyane ke sejo se monate, se phetseng hantle, le se nang le mesebetsi e mengata se ka fetoloang ho latela lijo kapa tatso efe kapa efe. Ka li-chickpeas tsa eona tse nang le protheine e ngata , spinach e nang le limatlafatsi tse ngata , le tatso ea 'nete, sejo sena ke khetho e ntle bakeng sa lijo life kapa life. Kahoo u se ke ua tsilatsila ho leka risepe ena 'me u natefeloe ke monate o tla ba o mong oa tseo u li ratang haholo. Natefeloa!